HANTELN

• I.

  Die Hantelstange

  Idealerweise hat die Hantelstange einen Mindestdurchmesser von 1,9 cm. Außerdem besteht sie aus einem oder mehreren formstabilen Stahlrohren. Eine verstellbare Hantel sowie ein Hantelset sollten zudem über Sicherheitsschraubverschlüsse verfügen. Ein weiteres Muss sind rutschfeste Griffe! Entweder direkt in den Stahl eingearbeitet, oder aus einer hochwertigen Gummierung, die fest auf dem Rohr montiert ist.

  Kurz definiert!

  Olympiastange - Auf den Durchmesser der Gewichtsaufnahme kommt es an!

  Ein Hantelset beziehungsweise weitere Modellausführungen im Bereich der Kurz- und Langhanteln sind mit unterschiedlichen Gewichtsaufnahmen ausgestattet. Der Standard für eine Olympiastange (Langhantel) wiederum ist auf 50/51mm festgelegt. Also exakt auf zwei Zoll.

• II.

  Die Hantelscheiben

  Gerade kompakte Hanteln benötigen einen gut verdichteten Inhaltsstoff, um zu einem bestimmten Gewicht zu kommen. Aus der jeweiligen Produktbeschreibung sollte also hervorgehen, welche Materialien in den Hantelscheiben vorhanden sind. Als unbedenklich und zugleich empfehlenswert gelten hochwertiger Stahl und sicher ummantelter Beton. In höheren Gewichtsklassen kommt auch Gusseisen zum Einsatz. Aber Achtung: Wenn Sie die schweren Eisen auf dem Boden ablegen, ist Vorsicht geboten.

• III.

  Die Hantelscheiben-Ummantelung

  Die Hantelstangen und die Hantelscheiben sind das eine. Aber in der Welt des Hanteltrainings sind qualitativ hochwertige Ummantelungen ebenso wichtig. Sowohl an den Griffen als auch bei den Gewichten sorgen sie für den richtigen Grip und tragen somit zur Sicherheit bei. Kunststoff und Gummi sind die am häufigsten verwendeten Komponenten. Zur optischen Aufwertung greifen einige Hersteller auch auf Chrom zurück. Ebenfalls beliebt: Ein Neoprenüberzug! Dieser kommt insbesondere bei Gymnastikhanteln zum Einsatz. Dadurch liegen die Neoprenhanteln angenehm in der Hand, sind feuchtigkeitsresistent und wärmeisolierend. So lassen sich selbst schweißtreibende Trainingseinheiten problemlos mit den modernen Fitnesshanteln kombinieren.

• I.

  Baumstammtraining

  Im Wald oder an einem Holzunterstand finden sich in der Regel ideale Alternativen: ganz egal ob ganze Baumstämme, Äste oder geschlagenes Holz. Was schwer genug ist, funktioniert auch als Hantel gut!

• II.

  Flaschen und Getränkekisten

  Auch einzelne Flaschen und Getränkekisten lassen sich optimal als Ersatz für Hanteln verwenden. Besonders praktisch: Sogar das Gewicht lässt sich variieren! Nehmen Sie dazu einfach einzelne Flaschen aus dem Kasten. Perfekt für das schnelle Training zwischendurch.

• III.

  Fitnessbänder

  Der praktische Reisebegleiter: Elastische Trainingsbänder! Durch Zugbewegungen wird das nötige Gegengewicht erzeugt. Leicht und kompakt sind sie das ideale Trainingsgerät im Reisegepäck oder der Sporttasche: Zweckdienlich als Ersatz für ein Kurzhantel-Set und ähnlich flexibel wie eine verstellbare Hantel.

• IV.

  Taschen und Rucksäcke

  Variabel beladen eignen sich ebenso Taschen und Rucksäcke zum alternativen Hanteltraining. Auch hierbei lässt sich das Gewicht prima regulieren. Aber Vorsicht: Prüfen Sie vorher unbedingt die Reißfestigkeit der Griffe.

• V.

  Partnerübung mit Handtüchern

  Wie wäre es mit Krafttraining zu zweit? Auf der kurzen Seite zusammengerollt bieten Handtücher eine enorme Reißfestigkeit! Und sind so perfekt für Partnerübungen geeignet, bei denen Widerstände durch Zugbewegungen erzeugt werden. Auf los gehts los!

• VI.

  Das eigene Körpergewicht

  Es geht aber auch ganz ohne Hilfsmittel. Wie? Ganz simpel: Mit Einsatz des eigenen Körpergewichtes! Klassische Übungsformen wie Klimmzüge, Liegestütze und Co. sind wohl die einfachste Option, sich ohne Hanteln fit zu halten.

• I.

  Hanteltraining für die Arme

  Bizeps

  Der am häufigsten trainierte Muskel bei Hantelübungen ist mit Sicherheit der sogenannte Bizeps. Auch Armbeuger genannt. Er liegt im Oberarmbereich zwischen Schulter und Ellenbogen. Viele gängige Hantelübungen haben einen direkten Trainingseffekt auf den Bizeps.

  Trizeps

  Auch die Rückseite des Oberarms, bekannt als dreiköpfiger Armmuskel bzw. Trizeps, wird bei fast jeder Hantelbewegung beansprucht.
  So verwundert es nicht, dass es ebenfalls eine Vielzahl an Trizeps-Übungen mit der Hantel gibt.

  Hilfs- und Nebenmuskeln

  Trainiert werden bei Hantelübungen ebenfalls Bereiche des Unterarms sowie der Schulter, die vereinfacht dargestellt als Hilfs- und Nebenmuskeln bezeichnet werden.

• II.

  Brustmuskulatur

  Zugbewegungen mit der Hantel tragen automatisch zum Aufbau der Brustmuskulatur (lat. pectoralis major) bei. Während sich die beiden Körperseiten mit der Kurzhantel separat trainieren lassen, sind die Brustmuskeln beim Arbeiten mit der Langhantel stets beidseitig mit eingebunden.

• III.

  Hanteltraining für die Beine

  Viele Übungen für die Beinmuskulatur lassen sich mit Hanteln aktiv unterstützen. Unter der Belastung durch Gewicht fallen etwa Kniebeugen umso intensiver aus.

• IV.

  Hanteltraining für den Bauch

  Mit einer Hantelbank als Ergänzung lassen sich die Bauchmuskeln ebenfalls perfekt durch die Widerstandskraft trainieren. Aber auch ohne zusätzliches Equipment werden Sit-ups mit Hanteln zu einem anspruchsvollen und erfolgversprechenden Training.

• V.

  Hanteltraining für den Rücken

  Vor allem beim Workout kann das Hanteltraining dabei helfen, Rückenbeschwerden zu mildern und Haltungsschäden vorzubeugen. Mit der Lang- und Kurzhantel lassen sich der Rückenstrecker, der Kapuzenmuskel, der breite Rückenmuskel sowie der Rautenmuskel entlang der Schultern effektiv trainieren.

Hanteltraining zuhause: Warum es so gut funktioniert

Für ein gutes Kraft- und Ausdauertraining braucht man keinen teuren Vertrag mit dem Fitnessstudio. Mit den richtigen Hanteln wird Ihr eigenes Zuhause im Handumdrehen zum Home-Gym. Dabei entscheiden Sie selbst: Über digitale Plattformen können Sie gemeinsam trainieren. Oder aber Sie absolvieren das Workout für sich alleine. Selbst der kleinste Raum erweist sich als idealer Trainingsort, woraus weitere Vorteile wie

• ein geringer Platzbedarf für Übungen im Stehen, Sitzen und Liegen
• hohe Variabilität durch verschiedene Gewichte und Hantelstangen
• schnelle Einsatzbereitschaft
• leichte und platzsparendes Verstaumöglichkeiten

und die Langlebigkeit sowie die einfache Materialpflege hervorgehen.

Hanteltraining der besonderen Art

Die Variationsvielfalt des Hanteltrainings zeigt sich in folgenden Ausführungsformen:

• I.

  Functional-Training

  Unter funktionellem Training werden Bewegungsabläufe verstanden, die sich aus sportartübergreifenden Übungen ergeben. Dabei werden komplexe Ganzkörpereinheiten mit Hanteln unterstützt. Der Effekt: eine verbesserte Core-Stabilität und ein effektives Kraft- und Ausdauertraining. Der Fokus im Functional-Training liegt dabei vor allem auf Koordination und Stabilität.

• II.

  HIIT-Training

  Das HIIT (Hoch-Intensitäts-Intervall-Training) ist eine Trainingsstrategie, die auf den Ausdauerbereich abzielt und sich vor allem bei der Fettverbrennung positiv bemerkbar macht. Intensive Trainingsintervalle wechseln sich mit Pausen- und Ruhephasen ab. Auch hier lassen sich wunderbar Übungsabläufe mit Hanteln einbauen.

• III.

  Aerobic mit Hanteln

  Aerobic lädt geradezu dazu ein, mit zusätzlichen Gymnastikhanteln ausgeübt zu werden. Neben der Ausdauer werden zugleich die Muskeln stärker beansprucht. Als besonders effektiv erweist sich Aerobic mit Hanteln zum Beispiel auch auf dem Trampolin.

• IV.

  Gewichtheben

  Als Anreiz für den Ausbau der Körperkraft hat sich das Gewichtheben längst als Wettkampfdisziplin etabliert. Ziel ist es dabei ein möglichst hohes Gewicht zu stemmen. Dies kann auf unterschiedliche Art und Weise erfolgen. Deswegen gibt es beim Gewichtheben zwei Disziplinen: das Reißen und das Stoßen. Während die Hantel beim Reißen mit einem Zug gestemmt werden muss, erfolgt beim Stoßen ein Zwischenschritt. Hier wird die Langhantel zunächst bis an die Brust gezogen. Um Sie dann im zweiten Schritt mit gestreckten Beinen über den Kopf zu heben.